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汉堡与不健康之间有因果关系吗?

更新时间:2020-05-30 15:12 编辑:大富 来源:互联网

汉堡这个东西在美国的地位和咱国内的盖浇饭差不多吧,人人都吃的。美国有胖有瘦,有健康有不健康的,共同特点是,这些人大部分都爱吃汉堡。不爱吃汉堡的美国人可能数量和不爱吃饺子的东北人,不爱吃面的陕西山西人比例差不多。卡车司机吃麦当劳汉堡,纽约最高档的餐馆里也有主打的汉堡,几乎所有高中低档餐厅都卖汉堡。一般胖子,虽然吃汉堡,但其他生活饮食习惯也不健康。汉堡与不健康之间真的有因果关系吗?  

01“垃圾食品”,真的垃圾吗?

其实,「垃圾食品(Junk food)」并不是一个营养学的学术概念,你在任何一本正规的营养学教科书上都很难找到它的定义。这个词语是上世纪 50 年代的时候在美国提出的。最早出现在俄亥俄州的一条新闻标题里。在这篇文章里,「垃圾食品」这个词用来概括任何主要由精制米面和精制糖加工成的食物,比如白面包,曲奇,冰淇淋,巧克力等等,都被归入「垃圾食品」。

到了上世纪 70 年代,快餐行业在美国崛起,K记,M记等快餐巨头渐渐家喻户晓,这时,「垃圾食品」这个概念首次被公众熟知。但是,它的意义也发生了变化,在公众印象里更多和薯条,汉堡,炸鸡,可乐等「快餐」食品联系在了一起。 当时美国有一个著名的营养学家,叫做 Michael F. Jacobson,他同时是也是公共利益科学中心(CSPI)的创始人。这个非营利组织就经常发文章怒怼当时的快餐和碳酸饮料,比如他们就曾经表示“现在的小孩子一天能喝两瓶可乐!这怎么得了!有关部门应该管管!”。他们还建议以后可乐瓶上都要印上类似香烟盒上的标语“喝可乐有害健康”,同时对于所有的「垃圾食品」,应该多收税。因为他的名气太大,大部分人认为「垃圾食品」这个词就是他发扬光大的。

2003年之后,一份名为“世界卫生组织公布的十大垃圾食品”的名单广为流传。油炸、烧烤、膨化类食品皆榜上有名。直到2015年,世界卫生组织才明确辟谣:从来没有发布过此名单。营养学里,也从没有“垃圾食品”这种说法。但此时,“垃圾食品”的概念已经深入人心。就拿汉堡来说。许多人眼里,汉堡里的肉经过油炸,含有大量的油脂,生菜虽然有但是过于少,其间还有大量的酱汁……看上去就是“不健康”。单论热量,它高达500大卡;论维生素,在汉堡中占比太少;论脂肪,沙拉酱和芝士撑起半边天。

02 汉堡真的一无是处么? 

汉堡里有大块的肉饼,提供了充足的蛋白质,中间夹杂的生菜黄瓜,维生素含量虽少,至少还是有的。对比于常被人推崇的“豆浆油条”,营养成分更加全面多样,热量也相差无几。换言之,被归为“垃圾食品”的汉堡,并不会输给中式早餐“豆浆油条”。甚至吃法控制得当,它也能被冠上“健康食品”的名号。在外购买汉堡,多要一份生菜,用油醋汁取代调味酱,避免薯条可乐鸡米花等搭配,而选择蔬菜沙拉;抑或在家自制汉堡,选择全麦面包,肉饼用少油煎烤,搭配大量蔬菜……一餐下来,提高维生素和膳食纤维的同时,热量也在合理范围内,堪称“营养均衡”的健康餐。

被冠上“垃圾食品”的还有麻辣烫,作为“厚油底”“重辣味”的餐品,屡遭诟病。实际上,麻辣烫是不少人摄入蔬菜的主要来源。甭管什么食材,拢在一起,往浓汤里一丢,隔几分钟后捞上来,顺嘴下肚。虽然它表面漂满了红彤彤的油花,但实际上食材上真正残留的根本没有多少。“水煮菜”的做法,也最大程度地保留了蔬菜中的营养成分,真正算起来,比炒菜还要健康一些。说到底,我们没必要视“垃圾食品”如洪水猛兽。任何一种食品,只要能提供给人们某些营养,且干净无毒,就有价值。反之,哪怕是绿色蔬菜,如果过量吃、单一吃,也会危害健康。

03 没有垃圾食品,只有垃圾吃法

张文宏医生劝大家尽量少喝白粥,在网上引起很大讨论。其实白粥主要是碳水化合物,营养结构单一,长期喝确实不是很健康。网上讨论能让一部分人知道白粥的坏处,其实也是一件好事。当然,「合理搭配」的原则对于传统食物也依然有效。如果把白粥换成杂粮粥,增加一些蔬菜和肉类,那这碗粥也可以很健康。

腌咸菜属于高盐食物,油糕属于高脂肪食物,高糖甜点的游离糖含量非常多。这些虽然是传统食物,但长期吃也确实不健康。但如果在制作甜点的时候不要加那么多糖,或者用代糖代替;制作油糕时少放点油,咸菜不要吃太多,跟其他蔬菜炒一起,那它们也会变得健康一些。大饼,油条这些食物主要是碳水和脂肪,长期当早饭吃也不健康。但是,我们如果在大饼卷油条时少放一些油条,多放点蔬菜,豆腐皮(优质蛋白)、鸡蛋之类的,并且少放点酱料,这样也能让它健康不少。而汉堡、麻辣烫,抑或果汁、粗粮饼干……这些可以是让人发胖增肥的“垃圾食品”,但也可以是营养均衡的健康一餐。正应了华西专家所说:“没有垃圾食品,只有垃圾吃法。”吃法得当,“垃圾食品”也能吃得健康。

用“垃圾食品”来指代,至少可以起到警示作用,让人少吃一点,没毛病。但是,“垃圾食品”的名头把这些快餐食物一杆子打死也是不对的。因为只要改进生产加工工艺,加上合理搭配,它们其实也可以不“垃圾”,甚至很健康。

04 如何“吃得健康”

清淡为主,少油少盐少糖。《中国居民膳食指南》和世界卫生组织建议,每人每天烹调用油最好保持在25~30g,盐不超过6g,添加糖不超过50g。点菜时,选择清炒时蔬一类的小炒;吃麻辣烫的时候选择清汤;吃汉堡的时候不加沙拉酱…在外面吃饭或者点外卖的时候,尽量选择清淡类、低盐低糖。食材选择多样化:普通人每天最好能够摄入12种食物,每周25种食物。因此一定要注意食材的搭配,蔬菜、肉蛋奶、主食最好样样都有。比如,如果想吃汉堡,另加一份蔬菜沙拉。想吃泡面,在煮的时候加一点鸡胸肉、绿叶菜,再煮一个鸡蛋。只要不食用过量,也达到营养均衡的目标。

“好吃”和“健康”,并不完全对立,是不是垃圾食品,不能仅看表面,粗暴划分。WHO食品安全部主任彼得·本·恩巴瑞克曾说:“不要把所有加工食品或者快餐当做‘垃圾食品’,一些提供了营养以及方便的加工食品,也是现代健康平衡饮食的一部分。”“垃圾食品”也有可取之处,搭配合理,也能吃得健康。

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