夏天减肥不想动？来看看怎么吃才不胖

2020 年转眼就快过半，在这个炎热的夏日，各路减肥大军各出奇招，只为争做夏日街头最靓的仔。运动是减肥瘦身最有效的方法之一。但有人吃不了运动的苦，全凭「管住嘴」来减肥。于是他们戒掉了奶茶、辣条、火锅、烧烤，甚至连三餐都不打算吃。但少吃一顿饭，体重也不下降，反而越来越胖，这又是怎么回事儿？

在BBC纪录片《瘦身十律》中，医疗记者Michael Mosley亲自调查科学瘦身的最新突破，揭示十种最简单的减肥方法。今天就分享其中和吃有关系的部分，让我们知道“怎么吃才不胖”。

01、少吃会瘦？

很多人觉得最快捷的减肥方法就是不吃饭，热量摄入减少了，身体自然会瘦下来。然而事实是，大部分不吃早饭/晚饭的人，并没有因此变得更瘦。有研究显示，在全球范围内，不考虑国家之间的文化差异，不吃早餐和肥胖之间存在着正相关的关系。通俗点讲就是，不吃早餐更容易胖。而且不吃早餐会影响大脑的运转速度，让人反应迟钝。

大脑的主要能量来源是葡萄糖，不吃早餐可能会使血糖(血液中的葡萄糖)水平不稳定。如果大脑无法获得充足的葡萄糖，身体会缺少能量，很容易注意力不集中，影响学习和工作的效率。要想保持理智，抵抗高热量食物的诱惑，还是回归一日三餐，准时喂饱你的肚子。

《瘦身十律》中，科学家通过观测Michael Mosley在吃早饭和不吃早饭两种状态下，大脑看到不同食物时的反应，揭示了其中的奥秘。观察发现，当身体处于饱足状态（吃了早饭）时，大脑某个区域对水果、沙拉和甜点、炸薯条都反应平平；而当身体处于饥饿状态（不吃早饭）时，该区域对高热量的甜甜圈反应强烈，对低卡沙拉却没什么反应。

饥饿使得人们对某种食物产生强烈的欲望，如面条或甜食等精制碳水化合物食物。如果不吃早餐，很容易低血糖，这样会促使着大脑去选择一些高脂肪、高糖分的食物，出现「饥不择食」的情况。

也就是说，如果少吃的话，大脑会不自觉的指示我们寻找高卡路里食物。而这种来自大脑深处的本能渴求，靠意志力是很难战胜的，下一次进食时，大概率会摄入过多的卡路里。

减肥不能不吃，而是要改变不良的饮食习惯，远离高碳水化合物、高盐分和高糖分食物。不妨多吃蔬菜、低碳水化合物的水果以及优质蛋白质食物，保证全面营养摄入。

02、用小盘装食物：减少22%的进食量

如果担心用餐时进食过多，在BBC纪录片《瘦身十律》里有个方法可以帮到你：把大盘换成小盘，大碗换成小碗，一个简单的动作，就可能让你减少22%的进食量。

片子里提到，在早期的一项研究中，研究者向电影观众提供两种大小的桶装爆米花，请他们在观影时尽情享用。两种大小都有足够的份量，即使是小份也可以保证在吃饱后还有剩余，然而拿到大桶爆米花的志愿者，还是比拿小桶的多吃了45%。

当食物摆在眼前时，即使是吃饱了，大多数人还是会继续吃个不停；餐具变小，盛放的食物少了，就不会在吃饱后还因为习惯性进食而摄入多余的热量。

03、高蛋白食品：维持饱腹感

吃什么也很重要。有些食物在同等热量下，可以比其他食物维持更长时间的饱腹感，吃对了就能减少整体热量摄入。

营养专家亚历克斯博士请来三位公路桥油漆工做测试，给他们吃食材类似、热量相同的早餐，不过各自多增加了10%的碳水化合物、10%的脂肪和10%的蛋白质。三位工人吃完后回去工作，拿着饥饿感记录器每个整点评估自己的饥饿程度。最后数据显示，多吃了10%蛋白质的志愿者查理，饱腹感持续的时间更长，在午餐中也更可能吃的少一点。

这是因为，食物在通过消化系统会促使一种名为酪酪肽的激素释放进入血液，当酪肽抵达大脑时，会压制住饥饿的信号，阻止人们进食。而在所有食物种类中，蛋白质引发释放的酪酪肽远比其他食物要多。

对于健身减肥的人来说，蛋白质的优越性可能早已烂熟于心，浓稠的汤（比如罗宋汤），其实也可以维持更长时间的饱腹感。

04、减肥不能吃奶制品？

牛奶、奶酪、黄油等乳制品，通常是减肥的人最先放弃的食物，因为人们认为它们脂肪含量很高，会引起发胖。很多减肥的基本上都是成年人了，而一个成年人每天如果完全不喝奶的话，那么一天里所需的钙是满足不了人体的需求的，所以，每天和奶制品是必须的。研究显示，乳制品中的钙质，其实可以去除食物中的脂肪，减少热量摄入。

乳制品爱好者，Blur乐队的贝斯手亚历克斯·詹姆斯参与了《瘦身十律》的实验，他在两周内吃热量、脂肪完全一样的食物，不过第一周乳制品含量很低、第二周很高。然后收集两周的粪便样本供研究机构分析，看排出的脂肪含量会不会增多。结果显示，多吃乳制品，脂肪排出量从1.5g，增加到了3.09g。

乳制品中的钙质可以与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成类似皂质的物质，我们无法吸收，于是脂肪就被排出体外了。这对于乳制品爱好者来说或许是个好消息，但问题是，对于有瘦身需求的普通人来说，精确计算每天脂肪的摄入量是很难的，无法保证排出的脂肪，会比吃乳制品带来的多。

既想吃，又想0负担，还是得选那种本身脂肪含量低、热量也低，又可以帮助“搬运”脂肪的。